Згодното тело што го посакуваме, не сите го добиваме. Трудот не е единствен фактор при губењето тежина и добивањето мускулна маса. Голема улога во целиот процес игра соодветниот план за тренинг како и исхраната.
Разновиден тренинг, време дадено за одмор како и правилна исхрана ќе придонесе да ги добиете посакуваните резултати побрзо и поквалитетно.
1. Исхрана
Прва на удар е исхраната како многу важен елемент при губењето тежина и градењето мускулна маса. Можете да тренирате секој ден со саати, но доколку не ви е регулирана исхраната нема да слабеете. Генерално треба да ги следите овие правила за исхрана:
– Многу протеини, растителни или животински но со малку масти (2-4г протеин на 1кг телесна тежина);
– Ниска количина на јаглехидрати (мал внес на јаглехидрати кога не тренирате, односно среден внес на јаглехидрати кога тренирате);
– Многу есенцијални масни киселини;
– Што е можно помалку шеќери и/или алкохол;
– Многу вода (специјализирани шишиња имате тука);
– Забрането внесување јаглехидрати после 18:00 часот.
2. Тренинг
Често се случува да се обидувате да ослабете само со високо интензивни тренинзи. Но во програмите за слабеење потребно е да ја менувате стратегијата од метаболен тренинг со отпор, силов тренинг, бодибилдинг до силов и кондициски тренинг.
Кога се креирате неделен план за тренинг, земете во обзир како различните стилови на тренинг делуваат на различни системи, а со тоа и какво опоравување ви е потребно.
Општи правила се:
– Изберете силови вежби за поголемите мускулни групи;
– Зајакнувајте со интензивни и брзи тренинзи за кондиција и/или метаболички тренинзи со отпор за да го забрзате ефектот на топење масти;
– Градењето мускулна маса е неопходен дел во губењето на килограми. Со секој килограм мускул се трошат повеќе калории;
– Забрзајте го метаболизмот и по тренингот со кратки високо-интензивни интервални тренинзи каде ефектот ќе трае повеќе часови по вежбањето;
– Направете паметен план за тренинг каде ќе го земете во обзир стилот на тренинг и неговото оптоварување на телото за да направите соодветно опоравување.
– Менувајте ја стратегијата за тренинг за да не дојде до стагнација.
– Излезете на отворено. Кога е возможно, подобро е да се изработи тренинг во надворешни услови отколку само да се затворите во фитнес или бодибилдинг студио.
3. Тренинг план
И конечно стигнавме до тренинг планот што може да ви го олесни патот до целта доколку немате предходно искуство во изработка на нешто слично.
Можете да набавите торба за тренинг што ќе ви биде доволна за целтата опрема што ја носите со себе.
ЗАГРЕВАЊЕ / 5-10 минути се предвидени за загревање на целото тело. Можете да вклучите и кратки спринтови, скокови или фрлање на медицинка за да го размрдате нервниот систем.
ПОНЕДЕЛНИК
1. Мртво дигање / 2-3 сетови, 3-5 повторувања, 2-3 минути одмор.
2. Трицепс на клупа / 5 сетови, 3-5 повторувања, 1 минута одмор.
3. Обратни згибови (со помош ако е потребно) / 5 сетови, 3-5 повторувања, 1 минута одмор.
4. Фармерско одење (со тежини во раце) / 2-4 сетови, 30 метри ,2-3 минути одмор.
Алактатен кондициски тренинг (алактатен значи дека користите го енергетскиот систем што не продуцира лактатна киселина) што се состои од кратки, интензивни вежби што нема да ве преморат. Направете го тренингот истиот ден, но подоцна.
Опции за тренинг (од кои треба да одберете 1):
Опција 1: 40-60 метри Спринт / 5-10 спринтови, 90 секунди – 2 минути одмор.
Опција 2: Спринтови на нагорнина или на стадион по скали пократки од 40 метри / 5-10 спринтови, 90 секунди – 2 минути одмор.
Опција 3: Боксување, интензивни удари во вреќа за бокс / 10-20 секунди, 5-10 рунди, 90 секунди – 2 минути одмор.
ВТОРНИК
Трчање со одредено темпо на отворено и подготовка на оброци.
Можете да го изведете на фудбалски терен или во парк.
– На фудбалски терен трчате во дијагонала со 75% од максималната сила. Потоа со одење по крајот на теренот се враќате до првобитната положба. Ова е 1 сет, а треба да направите 8-15 сетови.
– Ако сте во парк најдете 2 дрвја на одредена раздалеченост и направете го истиот тренинг.
СРЕДА
1. Преса на клупа со тегови / 3-5 сетови, 8-10 повторувања, 45 секунди одмор.
2. Замавнување со руско ѕвоно / 3-5 сетови, 8-10 повторувања, 45 секунди одмор.
3. Подигање тегови со рака на клупа / 3-5 сетови, 8-10 повторувања, 45 секунди одмор.
4. Расчекор во движење / 20 метри.
–Лактатен кондициски тренинг (лактатен значи дека го користите енегетскиот систем што создава лактатна киселина) што се состои од подолги вежби што преморуваат. Направете го тренингот истиот ден, но подоцна.
Опции за тренинг (од кои треба да одберете 1):
Опција 1: 400 метри спринт / 2-4 сетови, 2-5 минути одмор. Патики можете да набавите тука.
Опција 2: Морнаско јаже / 45-75 секунди, 4-6 повторувања, 1-2 минути одмор.
Опција 3: Брзо возење велосипед / 5 километри, одмор 5 минути на 2.5 километри.
ЧЕТВРТОК
Истиот тренинг како во вторник, трчање со темпо или пак 30-60 минути брзо одење.
Подготовка на оброци.
ПЕТОК
1. Преден или заден чучањ / 4-5 сетови, 3-5 повторувања, 1 минута одмор.
2. Згибови или склекови (може со помош) / 4-5 сетови, 3-5 повторувања, 1 минута одмор.
3. Подигање шипка со тежина (Clean and Press) / 4-5 сетови, 3-5 повторувања, 1 минута одмор.
Алактатен тренинг подоцна во денот, можете да искористите една од опциите, но не истата од предходниот пат.
САБОТА
Изберете некој интензивен тренинг за овој ден:
Опција 1: Спортови
Ден кога можете да играте некој интензивен спорт како фудбал, кошарка или тенис.
Опција 2: Рекреација во природа
Планинарење (ако ви треба опрема за планинарење побарајте ја тука), возење велосипед на планина, возење ролерки. Гледајте да биде поинтензивно.
Опција 3: Високо-интензивен интервален тренинг
Набавете си фитнес подлога, пилатес топка, медицинка, сет ремени за вежбање и фатете се за тренинг.
Идеи за вежби имате на ова видео
Направете по 4-6 сетови, 12-15 повторувања, 1-2 минути одмор.
НЕДЕЛА
Лабав ден. Брзо одење или возење велосипед.
Доколку сте заинтересирани за повеќе спортски реквизити и опрема за спортување што можете да ја добиете директно до вашиот дом побарајте на MarketKonekt.com и порачајте ги онлајн. Разгледајте ја комплетната понуда тука.
